Как быстро уснуть, если мучает бессонница
В мире переизбытка информации, проблем и забот, современному человеку становится все сложнее переключиться на здоровый сон и отдых.
Бессонница все чаще становится нормой и распространенным явлением среди молодежи и людей среднего возраста.
Сегодня мы рассмотрим действующие способы борьбы с данным недугом и научимся быстро засыпать каждую ночь.
Содержание:
- 5 упражнений, чтобы быстро уснуть.
- 12 проверенных советов для сна.
- Что нельзя делать перед сном?
- Народные средства от бессонницы.
5 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ БЫСТРО УСНУТЬ
Вспомните тот неприятный момент, когда вы ворочаетесь с боку на бок и уже целый час не можете заснуть, а утром надо рано вставать на работу.
Чтобы у вас больше не возникали такие ситуации, и вы каждую ночь быстро погружались в сон, предлагаю использовать следующие упражнения:
1. Расслабляем все тело.
Все мы знаем, чтобы быстро уснуть, необходимо расслабиться. Живя в постоянном стрессе, мы не замечаем, как напрягаем скулы, пальцы рук, зубы и мышцы лица.
Итак, когда вы легли в постель, сделайте глубокий вдох и напрягите пальцы ног, на выдохе расслабьте пальцы полностью. Повторите 3 раза. Затем тоже самое проделайте с мышцами голени, колен, бедер и т.д., поднимаясь вверх, заканчивая мышцами лба.
При расслаблении можно подключить визуализацию, и представлять, как на вдохе ваши части тела каменеют, на выдохе – сдуваются как шарик.
Это упражнение помогает быстро расслабить все тело и заснуть.
2. Упражнение с дыханием.
Концентрируем внимание на своем дыхании. Делаем глубокий медленный вдох, проговаривая слово «вдох», затем – медленный выдох. Выполняя упражнение, вам должно стать скучно и вы скоро заснете.
Другой вариант упражнения: делайте глубокий вдох, при этом считаете от 1 до 4, задерживаете дыхание на счет от 1 до 7, и выдыхаете со счетом от 1 до 8. Повторяйте упражнение, пока не уснете.
3. «Волшебная полянка» (детализация картинки).
Считать овечек – это старый и неинтересный метод засыпания. Я предлагаю более креативный подход.
Представьте, что вы находитесь на лесной поляне. Посмотрите по сторонам, на небо, на деревья и траву, прислушайтесь к пению птиц, почувствуйте дуновение ветра на своем лице. Как можно детальней представьте картину с ощущениями, звуками и запахами. Теперь посмотрите на любое дерево, подойдите к нему и начинайте считать веточки на нем сверху в низ, не пропуская ни одной ветке. Затем переходите к листьям.
Если вы еще не уснули, начинайте считать цветы на поляне, одновременно вдыхая их аромат, а затем каждую травинку на лужайке. Ну, если и это не помогло, и вы еще не спите, переходим к тяжелой артиллерии. Представьте себе, что на лесной поляне стоит огромный муравейник, посмотрите на него внимательнее, рассмотрите каждого муравьишку и начинайте их пересчитывать.
Как показывает практика, выполняя данное упражнение, можно уснуть уже на этапе подсчета листьев на дереве.
4. Медитации.
Вы можете подобрать приятные для вас медитации в интернете, или записать свой голос с расслабляющим текстом и музыкой. Главное условие – вам должен нравиться текст медитации и голос.
Когда я не могу уснуть, я выполняю следующую медитацию (подойдет людям, любящим плавать):
Закрываю глаза, делаю глубокий вдох, а на выдохе мысленно произношу число 3, и расслабляю все тело. Затем тоже самое - с числом 2 и 1.
Далее я представляю глубокий бассейн или море, и, начиная отсчет от 10 до 1, представляю, как медленно спускаюсь по ступеням в воду все глубже и глубже. На цифре 1 я представляю себя полностью в теплой гладкой воде и начинаю плыть. Пока я плыву, я ровно и медленно дышу, и засыпаю.
5. Упражнение с глазами.
Поморгайте быстро глазами и посмотрите в разные стороны несколько секунд, чтобы глаза устали и вам захотелось спать.
В советах по медитации и расслаблению рекомендуют закатывать глаза вверх, принимая, таким образом, позу спящего человека.
Закройте глаза и попробуйте посмотреть на переносицу или немного выше. В данном состоянии вас могут начать приходить различные образы и картинки. Вы сможете быстро расслабиться и уснуть.
Если вы попробовали все перечисленные упражнения и вам этого мало, предлагаю перечень советов, найденный в книгах и медицинских справочниках, для быстрого засыпания.
Важно: Самые полезные часы для сна с 21.00 до 2.00 ч. Именно в этот период времени организм вырабатывает мелатонин (гормона сна) и самотропин (гормона роста) – основные восстановительные гормоны человека, необходимые для здоровья и долголетия. |
12 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ СНА
- Ложитесь спать только в проветренной комнате.
- Позаботьтесь о комфорте спальных принадлежностей (выбирайте приятное на ощупь постельное белье, комфортные по уровню жесткости подушки и матрас).
- Прогуляйтесь перед сном по улице.
- Примите горячую ванну или душ.
- Удалите все звуковые и зрительные раздражители (проследите, чтобы вас не отвлекала мигающая лампа на мониторе, звук ноутбука, свет из окна и др.).
- Почитайте перед сном нудную, неинтересную книгу.
- Послушайте приятную спокойную музыку, записи звуков природы, треск костра, пение птиц.
- Выпейте перед сном стакан теплой воды или молока, можно добавить немного меда.
- Можно выпить травяной чай на основе ромашки, мелиссы или пустырника.
- Послушайте аудио книгу.
- Даже простой способ перевернуть подушку или одеяло часто позволяет быстро уснуть.
- Врачи рекомендуют в виде профилактики от бессонницы засыпать на животе, повернув голову в лево.
Придумайте себе вечерний ритуал, который бы помог телу расслабиться, а мозг получил сигнал, что пора спать. Например, каждый вечер четко соблюдайте последовательность и время выполнения действий: расстелите постель, примите горячую ванну, закройте шторы, поцелуйте любимого человека, лягте в постель и засыпайте (главное, не нарушать последовательность действий). Организм привыкнет к такому режиму и последовательности, и как только вы закроете глаза, вы сразу будете погружаться в сон.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПЕРЕД СНОМ?
Соблюдая перечисленные выше советы, важно помнить и об ограничениях, что лучше не делать перед тем, как отправляться ко сну, и твердо их соблюдать, если у вас бессонница.
Итак, перед сном нельзя:
- Много есть сладкого, жирного, острого, соленого, жаренного.
- Пить алкоголь, кофе, крепкий черный чай, много любой жидкости.
- Курить сигареты.
- Активно заниматься спортом.
НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ
Для любителей народной медицины, предлагаю следующие рецепты для сна:
Таким образом, мы рассмотрели все самые проверенные способы для быстрого засыпания.
Надеюсь, моя статья поможет многим избавиться от бессонницы, а перечисленные упражнения и рецепты – быстро уснуть сладким сном.
Если вы знаете другие приемы от бессонницы, пишите в комментариях, будет интересно узнать.
Автор статьи: Диана Ковалева – травник, специалист по народной медицине.
Теги: как быстро уснуть, лайфаки